Nina Fridrih, MSc Pharm

Testmozgás – Mennyire van szükség?

Tudta, hogy a 15 év felettiek kétharmada nem követi a testmozgásra vonatkozó ajánlásokat (napi fél óra közepes intenzitású testmozgás), a 18 év felettieknek pedig több mint a fele túlsúlyos?

Az egészségtelen életmód miatt sok embernek vannak egészségügyi problémái, például anyagcserezavarok, kardiovaszkuláris betegségek, magas vérnyomás, csont és izületi problémák, túlsúly és még sorolhatnánk. Ezenkívül a dohányzás, az alkohol- és drogfogyasztás, a stressz és az új technológiák, mint az internet és virtuális kommunikációs hálók túlzott használata szintén a testi és mentális egészségünket veszélyeztetik.

A modern élet tempója miatt munkaidőben leginkább ülünk, fáradtan és éhesen érkezünk haza, így azután teleesszük magunkat és pihenünk. Nem csoda, hogy a kilók csak szaporodnak, az emberek pedig egyre fáradtabbnak és egyre rosszabbul érzik magukat.

Gondolkozott már azon, hogy mennyi rendszeres mozgásra van szükség ahhoz, hogy egészségesek maradjunk és csökkentsük a betegségek előfordulásának kockázatát? Nincs szükség ehhez túl sok mozgásra.

Mennyire van szükség?

Az Egészségügyi Világszervezet ajánlása szerint a felnÅ‘tteknek hetente legalább 150 perc közepesen intenzív mozgásra van szükségük az egészségük megÅ‘rzéséhez, ami helyettesíthetÅ‘ 75 perc magas intenzitású fizikai aktivitással.

Ez azt jelenti, hogy a heti 5 napon végzett 30 perc közepesen intenzív fizikai aktivitás már elegendÅ‘ ahhoz, hogy jelentÅ‘s elÅ‘nyöket szerezzünk az egészségünk számára. Választhatunk olyan mozgásformát, amely örömet okoz és könnyen bele tudjuk venni a napirendünkbe.

Az egészséges fejlÅ‘dés érdekében a gyerekeknek és a serdülÅ‘knek legalább napi 60 perc közepesen intenzív- nagyon intenzív fizikai aktivitásra (játék, sport) van szükségük. Minden korosztály számára ajánlott hetente legalább két alkalommal izomerÅ‘sítÅ‘ és állóképességet fejlesztÅ‘ gyakorlatokat végezni, továbbá a 65 év felettieknek kiegészítésként legalább heti háromszor az egyensúlyt javító gyakorlatok is ajánlottak.

Az életmód fontos tényező az egészség szempontjából.

Az ajánlások ugyan fontosak, de a valóság gyakran teljesen máshogy működik

Ha nem tudjuk az ajánlásokat követni, akkor a lehetÅ‘ségeinkhez mérten és az egészségi állapotunknak megfelelÅ‘en legyünk fizikailag aktívak. Lehetünk fizikailag aktívak otthon, munkába menet és munka közben, de az otthoni teendÅ‘k is jót tehetnek az egészségi állapotunknak (ablaktisztítás, söprés, autómosás, kertészkedés). Talán nehéz elhinni, de az elégetett kalóriák szempontjából nagyjából ugyanannyit számít a félórás közepesen intenzív táncolás és az otthonunk intenzívebb takarítása. Ha lehetséges, akkor gyalogoljunk vagy biciklizzünk, a munkahelyen a szünetet pedig kávézás helyett töltsük sétával.

A rendszeres fizikai aktivitás megvédi testi és mentális egészségünket, és javítja az életminÅ‘ségünket. A fizikai aktivitás erÅ‘síti a csontokat és az izmokat, megvéd a legtöbb krónikus fertÅ‘zÅ‘ betegségtÅ‘l, fenntartja a test fizikai és funkcionális képességeit, segít az önbizalmunk javításában, valamint a stressz és a depresszió kontrollálásában. A fizikai aktivitás során megemelkedik a szerotonin és a noradrenalin (az agyban található neurotranszmitterek) koncentrációja, ami enyhíti a depressziót és javítja a közérzetünket.

Választhatunk olyan mozgásformát, amely örömet okoz és könnyen bele tudjuk venni a napirendünkbe.

A fizikai aktivitásnak milyen formáit ismerjük?

• Aerob testmozgás – javítja az állóképességet. Gyors séta, futás, tánc, kerékpározás, túrázás, síelés, úszás, kosárlabda, futball, aerobik.
• Gyakorlatok a csontok egészségéért – növelik vagy fenntartják a csontok ásványianyag-tartalmát, és így hosszú távon csökkentik az oszteoporózis és a csípÅ‘törés kockázatát. A csontokat mechanikusan terhelÅ‘ mozgásformák: labdajátékok, ütÅ‘vel játszott játékok, ugrás, súlyzós edzés, futball, gimnasztika, tánc, aerobik.
• Az izomerÅ‘ fenntartását segítÅ‘ gyakorlatok – megvédik az izületeket a sérüléstÅ‘l. Súlyok emelése és cipelése, mászás.
• Hajlékonyságot fejlesztÅ‘ és erÅ‘sítÅ‘ gyakorlatok – hogy testünk mozgékony és erÅ‘s maradjon. Hajlékonyságot fejlesztÅ‘ gyakorlat: törzshajlítás, jóga, balett, guggolás ErÅ‘sítÅ‘ gyakorlatok: súlyzós gyakorlatok, edzÅ‘teremben végezhetÅ‘ gyakorlatok.

A közepesen intenzív fizikai aktivitással ellentétben a hosszú távú, intenzív fizikai megerÅ‘ltetés stresszként hat a szervezetre, aminek eredményeképpen csökken az immunrendszer létfontosságú sejtjeinek (neutrofilek, természetes ölÅ‘sejtek, B-sejtek) száma. Az intenzíven edzÅ‘ és versenyzÅ‘ sportolók legyengült immunrendszerük miatt hajlamosabbak akut fertÅ‘zésekre (pl. légúti fertÅ‘zések), amelyek az edzés vagy a versenyek idején nagyon kedvezÅ‘tlenül tudják befolyásolni az eredményeiket.

Egy közelmúltban publikált tanulmány1 eredményei szerint a béta-glükánok szignifikánsan csökkentik a felső légúti fertőzések tüneteinek előfordulását és javítják a sportolók pszichés állapotát. A béta-glükánok komplex poliszacharidok, amelyek megtalálhatók az árpában, a zabban, továbbá élesztők és gombák sejtszerkezetében. A késői laskagombából kivont, természetes, bioaktív poliszacharid (béta-(1,3/1,6)-D-glükán), megtalálható az Defendyl-Imunoglukan P4H^® étrendkiegészítőben, amely hozzáadott C-vitamint és cinket is tartalmaz, az immunrendszer intenzívebb védelme érdekében.

Irodalom:

• 1 Bergendiova K et al. Pleuran (β-glucan from Pleurotus ostreatus) supplementation, cellular immune response and respiratory tract infections in athletes. Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2033-40.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761532
• http://www.nijz.si/sl/predstavitev-publikacije-kako-skrbimo-za-zdravje
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703222
• http://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/publikacije-datoteke/kako_skrbimo_za_zdravje_splet_3007_koncna.pdf
• https://www.i-ms.si/pozitivni-ucinki-telesne-aktivnosti-na-psihicno-zdravje-in-kognitivne-sposobnosti
• www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/publikacije-datoteke/gibanje_telesno_dejavni_vsak_dan.pdf